Treningstips fra Kenneth Stubstad

Interessant lesning. Dette har vært gjennomgått og utdelt på ungdomsssamlingene til Vest Agder Skyttersamlag.

MOMENTER I SKYTETRENING

Erfaringer av Kenneth Stubstad

1 FYSISK TRENING
2 SKYTETEKNIKK
3 MENTAL TRENING OG STEVNEFORBEREDELSER

Den viktigste er SKYTETEKNIKK og det er her hoveddelen i treningen må legges ned. Dette kan trenes gjennom tørrtrening og skytetrening (miniatyr og 6,5).

Skyteteknikk omfatter:
1. Skytestillinger
2. Sikting
3. Avtrekk
4. Pusting
5. Automatisering/koordinering

Skytestilling:
Ta utgangspunkt i grunnstilling og tilpass denne individuelt. Stillingen skal være behagelig, avbalansert. Man må prøve å finne en stilling hvor en kan holde våpenet mest mulig i ro. Små justeringer kan være avgjørende. En god stilling kjennetegnes ved at rekylopptaket tas opp av hele kroppen. Dette sees som et lite utslag på pipa rett opp og faller ned igjen med siktet mot blinken. Utslag til siden kjennertegner feil rekylopptak.

Sikting:
Fokus like mye på hullkorn som skiva. Ikke sikt, for lenge av gangen – synet brenner seg fast og du ser ikke feilene. Pass på og sentrer i diopteret.  Få nok lys og ikke bruk for lite hullkorn. Til baneskyting vil jeg anbefale minst 4,0mm. Helst større. Dette gjelder også de som skyter på 100m.

Avtrekk:
Svært vanskelig å ta korrekte avtrekk uten at våpenet holdes rolig. Korrekt avtrekk er pressavtrekk og må tilstrebes i alle stillinger. I stående kan det være vanskelig – et alternativ er ta beviste avtrekk. Legg da godt press på fingeren og ”bevist styring” helt på slutten. Bruk da kun fingeren og ikke skuldra i tillegg. Dette er kun en ”nødløsning” dersom en ikke greier å holde i forholdsvis rolig og presse. I ligg og knestående, gjelder kun pressavtrekk.  Bruk maks 10 sek på et avtrekk. Går ikke skuddet da – begynn forfra igjen. Gjennomfør avtrekket fullt ut – press til siste slutt – ikke trekk deg og avslutt ikke avtrekket før kula er i skiva. Prøv å se skuddet inn i skiva/blinken.

Pusting:
Prøv å puste normalt og ikke mas deg opp. Hold pusten i avtrekkstidsrommet. Her vil en viss kondisjon være god å ha.

Automatisering og koordinering:
Tren og drill inn stilling, pusting, reimbruk, avtrekk, stillingsskifter og skytetid– mange ganger. Bruk fullt utstyr og klokke. Skal du trene på et grunnlag må treningen skje i 3 minutter og ikke i 4 minutter. Automatiseringen gjøres best ved tørrtrening. Når du kommer på banen og begynner å skyte med skarpt bør det meste av dette være på plass. Tilpassing av reim gjør du hjemme i forbindelse med tørrtrening. Prøv å finn den beste og samtidig en enkel måte å foreta stillingsskifter i forhold til reimbruk. Her kan være mye verdifull tid å spare. En skytter som fomler med reima under en konkurranse har ikke gjort hjemmeleksa si.

Under en konkurranse er det viktig at det meste går av seg selv – forsøk alltid å være klar og ha god tid. Utnytt ledig tid og forbered deg til neste serie. Unngå å få rettet oppmerksomhet mot en selv. Jeg tror mange gjør en feil her fordi de aldri er klar og må si i fra til standplassleder – dette fører ofte kun til oppmerksomhet og unødig press på en selv.

Etter min mening er tørrtreningen den beste og viktigste treningsformen. Det er da lettest å få de viktigste tingene på plass, alternativt en kombinasjon med miniatyr. Deretter forsøker man og få overført dette til banen og skarpt. Fortsett gjerne med tørrtrening også i konkurransesesong (bane).  Men husk at en tørrtrening uten kvalitet har lite for seg.  En halvtime til 45 min kan være nok.

FYSISK TRENING:
Normal god fysisk form og bevegelighet er en fordel også i skyting. Det er såpass fysisk krevende å skyte et fullt program – særlig når presset øker.  

Brukbar god fysisk form virker også inn på den mentale biten. Fysisk form og psykisk form henger sammen.

I en konkurranse hvor det røyner på er det kanskje på grunn av god fysisk form som gjør at du også mestrer det mentale presset.

Jeg har absolutt tro på at noe jogging 1-2 ganger i uka har noe for seg – det bygger opp om den psykiske formen samtidig som kondisjonen er god å ha når står der og holder pusten på stående og forsøker å holde i ro.

MENTAL TRENING OG STEVNEFORBEREDELSER:
Jeg tror det er viktig at man som skytter har en plan for skytesesongen. Antall stevner som jeg mener å delta på osv.  Hva er sesongen hovedmål og hvordan skal jeg greie å bygge en formtopp nettopp da. Prøv å få dette til. Hold gjerne plan og målsettingen mest mulig for deg selv – du vil bære legge unødig press på deg selv med å fortelle til andre. Vær tålmodig – godta nedturer, vær ydmyk og forvent ikke et nytt toppresultat like etter at du har gjort det godt. Er du sliten – ta heller en liten pause i stevnedeltakelse og legg vekt på tørrtrening. Husk at du må ha overskudd for å yte ditt beste. Skyting og stress passer ikke sammen.

Det er krevende å mer enn et hovedmål – mentalt. Ett hovedmål og noen delmål. Det meste av andre stevner er og blir en del av veien for å nå hovedmålene. Husk å ikke sette deg selv helt urealistiske mål. Men prøv å ha et mål å strekke seg etter – litt høyere enn reallistisk.

Hovedmål vil naturlig være LS om en skal delta. Motivasjon er viktig for å nå en målsetting. Husk at ditt normale nivå må til en hver tid være utgangspunktet på hva en prøver å oppnå.  Ikke strekk deg etter urealistiske mål. Greier man å nå målsettingen er dette på et vis selve gevinsten. For å greie dette – så må en legge poeng og resultater til siden, og heller tenke teknisk utføring – greie å gjøre det riktig – det er dette som må være fokuset under selve konkurransen. Har man gjort det man tror man kan få til rent teknisk har man på et vis nådd målet – resultatene og poengene kommer når man har gjort tingene riktig.

1 SOM SKYTTER ER INGENTING MER MORO OG MOTIVERENDE ENN Å GJØRE DET BRA PÅ STORE STEVNER (LS). 
2 Å GREIE Å NÅ ET MÅL GIR ”KICKET” OG SELVTILLIT.

Min erfaring av mental forberedelser til et LS.
Skal jeg på LS – så ligger dette i bakhodet i mine forberedelser det året. Det ligger liksom og kverner i bakhodet, og allerede i tørrtrening på vinteren kan jeg av og til ta dette fram i treningen og se for meg at jeg er på LS. Jeg prøver å bearbeide dette i hodet i lang tid i forveien. Når selve stevnet nærmer seg – prøver jeg flere ganger å gjennomføre stevnet i hodet. Da tenker jeg ikke poengsum, men korrekt gjennomføring rent teknisk og med positivt resultat. Noen ganger prøver jeg å se for meg gjennomføringen skudd for skudd – ikke serie. Når jeg gjennomfører tankene prøver jeg å tenke positivt og perfekt gjennomføring. Jeg legger en plan for hvordan jeg skal gjennomføre skytingen. Hvordan skal jeg skyte prøveskuddene og alternativer om noe skulle oppstå. Hva skal jeg gjøre om de negative tankene trenger igjennom – det kan da være viktig at du på forhånd har bestemt deg for å sette fokus på noe. De negative tankene vil gjerne prøve å snike seg på når man skyter godt og når man blir klar over dette. For egen del har jeg med hell – dannet meg et bilde i hodet av for eksempel en tett boks (se det for deg) og prøv og hold fokus på dette bildet. På den måten kan man hindre de negative tanken å trenge inn. Skyter man godt – kan det også skje at man fryder seg over dette – man begynner og tenker – det neste som da gjerne kan skje er at man mister fokus. Man begynner å forsvare posisjonen i stede for å angripe. Man må rett og slett unngå å slippe andre tanker til – kun tenke på at neste skudd skal gjennomføres teknisk riktig. Å gjennomføre en LS konkurranse under press er ikke lett og det er derfor helt nødvendig å forberede seg godt mentalt. De fleste ganger vil man antagelig ikke greie å gjenomføre målet man har satt seg, men man skal ikke gi opp for det. Husk at det er lettere å nå målsettingen når man har gjort gode forberedelser.

Negative tanker er: frykt for å dumme seg ut, plassering, poengsum, nå ligger jeg godt an og nå må jeg ikke ødelegge dette, nå må jeg være forsiktig, osv. Dersom man tenker på negative ting, for eksempel (nå må jeg ikke nappe) vil dette som oftest kun medføre at man napper.

Positive tanker: se framover mot neste skudd og fokuser på korrekt teknisk gjennomføring – og at man har kontroll. Dette kan jeg.

Mentale forberedelser gjøres oppe i hodet ditt – og for noen kan det kanskje virke dumt og litt flaut. Husk at det ikke er nødvendig å fortelle alt til andre - hold gjerne tankene dine for deg selv – så slipper du å høre fra andre når det ikke klaffet mentalt.

Jeg er overbevist om at mentale forberedelser er svært viktig og helt avgjørende for å gjøre det godt i konkurranser hvor trykket og oppmerksomhetene vil være stor.

Jeg har opplevd masse nervøsitet for egen del før jeg går på standplass på LS. Av og til er man så nervøs at det er vondt, og jeg tenker - hvorfor skal jeg utsette meg for dette. Å være spent før en viktig konkurranse er normalt. Slik opplever jeg og mange andre det, men dersom jeg har forberedt meg mentalt – så opplever jeg at den nervøse prosessen går over i det jeg går på standplass – man setter i gang prosessen man har forberedt, man trykker på knappen som sier: GJENNOMFØR DET DU HAR FORBEREDT I HODET – DET ER INGEN VEI TILBAKE. Man setter tankene ut i live – og på en måte går det av seg selv – helt til ev. negative tanker greier å trenge gjennom muren i hodet. Da må man ha på forhånd ha tenkt ut en plan for å håndtere dette. For eksempel sette tankefokus på en bestemt ting eller sette fokus på å ikke tenke noen ting og hold bevist tankene hele tiden på denne tingen eller (ingenting) (tom boks) mens du skyter. Poenget er å hindre de negative tanken å slippe inn – de vil bare ødelegge. Øv for eksempel på å tenke på teknisk gjennomføring og kun dette når du gjennomfører skytingen. I nødstilfelle må du ta inn din plan for eksempel en (tett boks). Dersom man ikke greier å holde kontroll på hodet – vil man ikke ha noen reell sjanse til og gjennomføre konkurransen optimalt. Negative tanker man har i hodet vil overstyre alt man har trent på og vil kunne ødelegge skytingen fullstendig. Jeg selv har flere ganger opplevd at avtrekksfingeren begynner å leve sitt eget liv – og jeg har ikke lenger selv kontrollen. Husk at det er fort å gå i fellen – d.v.s. slippe tanker til – det kan også være fristende å kjenne på den gode følelsen – suge på karamellen når det har gått bra en stund for eksempel 15-skudden. Da kan man som neste steg fort begynne å forsvare posisjonen i stedet for å gjennomføre planen skudd for skudd helt til slutt. Jeg har gått i den fellen. Nå går det jo bra tenker jeg og så begynner jeg å forsvare (safe) i stede for å angripe slik jeg hadde planlagt og burde gjort til siste skudd. Dersom man begynner å trekke seg og må begynne på nytt igjen er man ofte ute å kjøre. Første forsøk er som regel best. Må man begynne på nytt skyldes dette ofte tankene. Likevel kan man gjennomførte til 95 %. Sjelden vil man greie å gjennomføre planen til punkt å prikke. Hadde jeg bare greid å være offensiv i tankene helt ut og med litt ”flaks” kunne jeg greid grunnlaget optimalt også. Slik tenker man i etterkant, men flaks har man dessverre kun noen få ganger.

MENTAL FORBEREDELSER HAR NOE FOR SEG!
En Olympiske mester, Magnar Solberg (gull i skiskyting i 1968 og 1972) var en som tidlig la mye vekt på dette. Det sies at Solberg aldri vant et onsdagsrenn, men dobbelt olympisk mester ble han. Han sa at han var mer sliten etter mentale forberedelser enn av selve løpet. Når han kom til løpsdagen var han på et vis ferdig - det bare å sette alt i gang. Dette tror jeg på og jeg kan underskrive på at slik har jeg følt det selv. Det er nesten så man ikke skulle tro det, men jeg har selv sett at jeg kan øke nivået flere poeng akkurat på det stevnet jeg har rettet mine tanker inn på.  Likevel må man innse at det ikke alltid går slik en hadde tenkt, men svært ofte har det sammenheng med graden av mentale forberedelser og hvordan man har greid å treffe den generelle skyteformen til et LS.

- ØV PÅ MENTAL TRENING OG SE AT DET HJELPER.

En god setning å ta med seg inn på skytebanen er: JEG KAN - JEG TØR - JEG VIL

UTSTYR:
Å ha et utstyr man stoler på er en del av den mentale forberedelsene. Du må ha troen på ammunisjon, løp osv. Usikkerhetsfølelser her kan gå ut over dine mentale forberedelser. Er du usikker på om utstyret er godt nok - må du heller bytte.
Før stevnet bør du i god tid ha sjekket skruer, sikter og ammunisjon. Ikke bytt ammunisjon under selve stevnet. Det har nemlig jeg gjort – og med fatale følger. Slike ting fører fort til rot og går sjelden bra.

SKYTESTILLINGER:
Alle skytestillinger har fordeler og ulemper – rent skyteteknisk. En god og riktig skytestilling er et godt utgangspunkt for å kunne skyte godt. Likevel må det individuelle tilpassninger til fordi kroppene er forskjellig. Her bør man studere gode skyttere som har samme kroppsbygning som en selv. Lytt og se.

LIGG:
Liggende kan alle få til med noe trening. Synet er ofte dårligst i denne stillingen og siktetiden bør derfor ikke være lang. Den vanligste feilen er at man er for nøye og tar seg for god tid med siktingen. Kort heller ned på skytetiden.  De fleste av oss har sett at man ofte samler bedre på en omgang enn 5 ligg.

KNE:
Etter min mening den vanskeligste rent skyteteknisk. Her er det veldig fort å begynne å gjøre feil. Kan være vanskelig å holde helt rolig – gale rekylopptak kan fort forekomme. Og det er lett å bestemme seg for avtrekk og å spenne seg opp i skulderen. Etter min mening er det svært viktig å slappe av i skulderen som en setter kolben. Jeg har i perioder skutt bra her for så igjen gjennom flere år slitt – særlig når jeg er under press. Man må bare være tålmodig om man kommer ut av det og jobbe seg gjennom dette. For egen del ser jeg at det er særs viktig at jeg fullfører avtrekket fullt ut i kne skytingen. For min del må jeg konstant jobbe med knestillingen. Av og til kommer jeg for mye bakover og blir for defensiv. Når jeg lener jeg meg litt mer i mot føler jeg at rekylopptaket er bedre, og etter hvert som jeg greier å skyte godt i stillingen – så opparbeider jeg meg trygghet og selvtillit. Men jeg er inderlig klar over at dersom jeg ikke er på vakt i forhold til min kne stillingen – så kan det fort gå skeis igjen.

Man må hele tiden være ydmyk og innse at ting ikke går på skinner av seg selv.

Når man skyter godt - noter ned hva man gjør – særlig i stevner hvor presset er høyt. Likeens bør en prøve å innse hvorfor ting ikke gikk så bra – noter det ned og prøv å lær av feilene også.

STÅENDE:
I utgangspunktet den vanskeligste stillingen – og hvor det er mest poeng å hente. Store forbedringspotensialer hos de fleste. Legg ned mye trening her. Stående er den skytestillingen som er morsomst å skyte godt i fordi den er den vanskeligste. Fordeler i stående stilling er at synet ofte er best her. Ulemper,– vanskelig og holde stille, og dermed vanskelig og gjennomføre et godt avtrekk. Det er viktig å finne naturlig balansepunkt. Man må da gjerne ha litt svai i ryggen. Heng i skytterjakken og slapp av i hodet. Av og til kan det være en fordel å trekke geværet litt til seg, men ikke anspent. Utgangspunkt er grunnstilling 90 grader på skytestilling og en god skulderbredde avstand mellom fotene. Får man problemer med å få av skuddet – så må du ikke fyre av, men starte prosedyren på nytt. Når jeg har store problemer med å ta avtrekk – må jeg positivt styre tankene mot avtrekk og styre fingeren til å ta avtrekk. Det perfekte er når skuddet går automatisk av når sikteblinken er rund. Altså at automatikken stemmer. Heller Sjeldent at det er slik, men av og til.

Andre ting:
Jeg har tro på føring av trenings/stevnedagbok. Ta vare på resultatene – noter ned hva du følte og hvorfor det gikk slik og slik. Du vil etter hvert kunne lære av dette og se et mønster – bygge opp formkurve osv. Det vil også kunne hjelpe og finne tilbake til godstilingen om man får problemer. Se hva du skrev da du skjøt godt på kne osv.

Se og lytt til gode skytterer – lytt gjerne til mindre gode også, men legg vekt på hva de gode gjør på standplass. Studer skytestillingen, hvordan de oppfører seg på standplass og hvordan de gjennomfører skytingen – stillingsskifter osv.

Sil selv ut hva du mener er rett for deg og tror er viktig. Til sist - stol kun på deg selv. Legg en plan og forsøk og gjennomfør planen. Vær ydmyk hele tiden og innse at det er alltid forbedringsmuligheter – se, prøv og lær – og vær tålmodig.  – da er det større sjanse for at du lykkes med målsettingen. Uansett er fasiten litt forskjellig fra skytter til skytter og det finns ingen lettvinte veier for å bli god. Da må man trene – ha tro på det du holder på med – være tålmodig og ta til takk med små forbedringskritt av gangen.

Og til sist – husk at det er lettere sagt enn gjort. Teori er en ting – praktisk gjennomføring er noe helt annet.

Lykke til !

Stubstad år 2007
Kenneth Stubstad